【林修の今でしょ講座】眠り方最新研究まとめ!【寝る前の行動・睡眠アイテム・朝の行動】

2021年5月11日放送の林修の今でしょ講座で眠り方最新研究について紹介されました!
これまでの睡眠法は実は誤っている部分もあるとのこと。
最新の研究で導かれた最高の睡眠法とはどんなものなのでしょう?

その内容を寝る前の行動・睡眠アイテム・朝の行動にわけて、3人のプロが解説してくれました。

解説してくれたのは睡眠研究のプロ、梶本修身先生(東京疲労・睡眠クリニック院長)・小林智子先生(皮膚科専門医)・山田朱織先生(16号整形外科院長 山田朱織枕研究所)です。

ざひ、最新・最強・最高の眠り方を学んで、充実した睡眠ライフを送りましょう!

この情報があなたのお役に立てば幸いです♪

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眠り方最新研究まとめ

2021年睡眠の最新常識

・横になっているだけでは疲れとれない
眠れないときでも、横になっているだけで多少は疲れがとれるという考え方が以前はありました。
しかし、最新研究ではこれは誤りとのこと。

確かに、横になって目を閉じるだけでリラックス効果がありますが、疲れを取るためにはやはり「眠る」ことが必須になるようです。

・短時間の昼寝で夜の寝つきが良くなるというのは正しい
自律神経が整うからとのこと。
昼寝は30分以内が良いようです。

・寝る前のホットミルクは睡眠の質を上げるというのは誤り
ただ、牛乳自体は栄養的にも良いものであるため、朝飲むがオススメとのことです。

・少し重い布団の方が睡眠の質が上がる
軽い方が睡眠には良いという話も過去にはあったようです。
しかし不眠患者への調査では、布団は少し重い方症状が改善したとのこと。
ただし重すぎるのは良くないとのことです。

・目覚ましが鳴る前に起きる人は良い睡眠がとれているというのは誤り
これは特に根拠のない話のようです。

・90分周期で起きると寝覚めが良くなるというのは誤り
人によって眠りの周期は異なるため、90分周期が絶対に良いというわけではないそうです。

寝る前におすすめのの行動

お風呂の入り方

・睡眠に良い入浴法法は、「就寝60分~90分前」「温度は40度前後(少しぬるめ)」「入浴時間は10~15分程度」「アロマをいれてリラックスできるとより良い」とのこと
・20分以上の長風呂は避けること
・体力が落ちすぎていると睡眠の質が落ちるが、長風呂・熱い風呂は体力を消耗する
・また汗をかくと興奮する
・長風呂は汗をかきすぎてしまい、睡眠の質を落としてしまう

4-7-8呼吸法

次の呼吸法は、お風呂あがりや寝る前にすると睡眠の質に良い影響を与えるとのこと
脳を冷やして、眠りやすくする効果があるようです
・4秒かけて鼻から息を吸う
・息を7秒間ストップ
・口からゆっくり8秒かえて息を吐く

安眠のツボを押す

耳の後ろのくぼんだ部分が安眠のツボとのこと。
ここを6秒~10秒ほど押すことで効果があるそうです。

ヒーリングミュージックを聞き方

寝る前にヒーリングミュージックを聞くのは良いことですが、その聞き方にもポイントがあるとのことです。
そのポイントを箇条書きでまとめました
・ベッドや布団に入ってから聞くのは避ける
・寝ながら聞いてしまうと、交感神経が活発化し眠りが浅くなりがち
・ベッド・布団に入る前に聞いて、眠くなったら布団に入るのがおすすめ
・聞く際には、耳だけでなく視覚にも同じような刺激を与えるとより効果的
・ヒーリングミュージックや映像としては、1/fゆらぎのものが良いとされる
・例えば焚火の音声付き動画を、部屋を暗くしてみる等

1/fゆらぎとは、パワーが周波数 f に反比例するゆらぎのこと。
人間の生体は五感を通して外界から1/fゆらぎを感知すると、生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられ、 精神が安定し、 活力が湧くと考えられている。
日本では、家電製品・環境音楽CD・照明等の商品の宣伝用語としてしばしば用いられる。
「ウィキペディア(1/fゆらぎ)」より

寝る前におすすめの30秒体操

体の力を抜いてリラックスさせてくれる次の体操がおすすめです
・左右の足首を交互に90度に曲げてふくらはぎを伸ばす
・これを30秒行う

寝る前のスマホは美容の敵

・寝る直前のスマホはシミ・シワが増える可能性があると言われている
・スマホを見ながら寝落ちすると睡眠の質が落ちる
・睡眠の質が落ちると、お肌を修復してくれる成長ホルモンやメラトニンの分泌が減少する
・スマホ操作は交換神経が活性化してしまい、これも睡眠の質を落とす要因
・スマホを見ている際に姿勢が崩れることで、体に一部に圧がかかり、シワなどの原因になることも

おすすめ睡眠アイテム

レッグウォーマー(靴下はNG)

・足を温めるには足を絞めつけ過ぎないレッグウォーマーがおすすめ
・寝る際に靴下をつけていると、蒸れることで水分が発生し、冷え性を悪化させることがある
・くつ下をはかないことで、足裏から放熱され、深部体温を下げやすくなり、睡眠の質が良くなる

番組で紹介された商品はこちら

パジャマ

・パジャマに着替えることで、脳に寝るスイッチを入れることができ、寝つきが良くなる

綿100% レディースパジャマはこちら

自分にあった枕選びは睡眠の質にとっても、肩こり防止といった健康面にとっても、大事なことだそうです。ここでは枕選びのポイントを箇条書きでまとめます

・ポイントは高さ(素材や値段ではないとのこと)
・寝返りしやすい高さを選ぶことが大切
・両手を胸の前でクロスさせて、寝返りをチェックすると良いとのこと
・スムーズに寝返りができる高さの枕がベスト
・朝起きた時に枕がずれている場合、自分にあっていない可能性がある

朝の行動

目覚まし時計は繰り返しかけない

目覚ましを何度もかけて、三度寝・四度寝すると、興奮とリラックスを繰り返すことになって、朝から体がだるくなるとのことです。
できれば一発で起床が良いですが、スヌーズ機能を使うなら5分以内に設定したほうが良いそうです。

起きてすぐにカーテンをあける

・日光を浴びることで体を起床モードに。
・朝、日光を浴びると夜の寝つきも改善
・日光を浴びた16時間後にメラトニンが分泌され、体内時計を整えてくれる
・とは言え、カーテンを開けたまま寝ると、起床時間が早すぎることになる

おすすめ起床グッズ

・光目覚まし時計 ムーンムーン inti4s
光の力で目を覚ましてくれる目覚まし時計。
睡眠の最新研究結果に即したお目覚めグッズです♪

【林修の今でしょ!講座で紹介】目覚まし時計 光 NHKあさイチで…

・カーテン自動開閉ロボ mornin plus
指定した時間にカーテンを自動で開けてくれるロボット。
太陽と一緒に起床できるため、一日のリズムをしっかり作りたい場合におすすめ。
取り付けもすごく簡単です♪

ロビット Robit めざましカーテン mornin’plus[モーニンプラス]…

朝食はしっかりとる

・朝食を食べることで交感神経や副交感神経がしっかり機能してくれる
・また自律神経も目覚めてくれるとのこと
・日光+朝食で、一日のパフォーマンスを改善できます



まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます。
いかがでしょうか?

睡眠の質は美容・健康や一日のパフォーマンスに大きく影響するため、改善を目指していきたいですよね。
そしてどうせ改善を目指すなら、最新研究の力を借りて効率的に行うとより良い気がします♪

今回の記事が皆様のお役に立てば幸いです。

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